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影响睡眠的10个错误观念,你中招了吗?

发布时间:2019年06月25日浏览数:2333次调整大小

      失眠,可能是每个人一生中都会遇到的问题。如果应对不当,症状就会持续存在,形成失眠症(失眠是一种症状,而失眠症是一种疾病)。



可是你知道吗?


导致失眠症的真正元凶,可能只是一些错误的观念和行为模式。


为了帮助亲摆脱失眠的困扰,我们一一来“识破”这些常见的错误观念。


错误1
 “我需要睡足8小时,白天才能精力充沛。” 


每个人对睡眠的需求量是不一样的。


根据国际卫生组织(WHO)公布的数据,平均睡眠时间在6~7.25小时/天的人群最为健康、平均寿命最长。但需要解释的是,6~7.25小时/天是一生中的平均值,并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么长的时间。


我们的睡眠需求在不同的年龄阶段是不同的,婴幼儿时期睡眠可达12~20小时/天,儿童期在10~12小时/天,青春期以后8~10小时/天,青中年期6~8小时,进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小时以下。


一年四季中,我们的睡眠量也是有轻微波动的。中国俗语云:“春困秋乏,睡不醒的腊十八”,可见冬春季节是人体睡眠需求较多的时间。


这种规律是有科学道理的:我们处于北半球,秋冬季节来临后日照时间逐渐缩短。人体在黑暗和寒冷的环境中容易形成睡眠。而在燥热的夏季,阳光充沛,白天延长,晚上睡眠的时间会缩短,需要中午来个盹略作补充。


因此我们说,健康人的睡眠时间是有波动有弹性的,千万不要背上“我需要睡X小时才能……”的思想负担,更不要为了刻意追求睡眠时长而服用药物。


错误2
“如果我晚上没有得到足够的睡眠,我需要第二天睡个午觉或晚上提前上床。”


生活中总有躲不开的压力、挑战或者不愉快,使我们处于一种亢奋状态,有时甚至一晚睡不好。如果发生这种情况不要紧张,我们不会因为一个晚上缺觉而“崩溃”,并不需要第二天采取“弥补措施”。


遇到压力产生应激反应是身体的一种本能。此时体内肾上腺素系统会被激活,在激素的作用下,我们的思维会加快、各种感官变灵敏、肌肉变紧张、呼吸心跳会加快。这些反应有利于我们应对生活挑战,但另一方面也会妨碍我们进入睡眠状态。



人体的精妙之处正在于此,身体也有另一套应对体系,帮助我们维持平衡。当我们持续处于工作状态,身体保持坐位或者站立姿势时,我们脑部的腺苷会逐渐积累。腺苷水平的增高可以对抗活跃的激素系统,恢复我们睡眠的欲望。


因此,缺觉以后只要保持平日的工作作息状态,我们的身体会慢慢恢复睡眠的需求。


需要强调的是,腺苷与体位密切相关。如果我们刻意地增加次日躺卧的时间,虽然没有睡着,但腺苷会被排出体外。这样一来,身体内在平衡调节机制被打乱,恢复睡眠需求的动力不足,反倒造成了失眠。


错误3
 “我睡在床上的时间越多,才越有机会得到长时间的睡眠。” 


长时间待在卧室是失眠患者一种常见的生活模式。不少患者因为睡眠不好,推掉了一切社交,天一黑就上床。上床以后睡不着,就在床上看书,看电视,回微信……


其实这种行为非常不可取,哪怕有一次真的提前睡着了,但整体来看,长时间卧床会使睡着的时间越来越少。



长时间卧床则在床和睡眠之间建立了反向的联系


健康的睡眠模式是“我困了,进卧室上床”,睡眠和床是一对一的关系,我们看到床会条件性地产生睡眠的欲望。


错误的行为模式则是:在卧室或者床上完成和睡觉无关的事情,久而久之,当我们看到床的时候,身体做出回应就不一定是睡觉,启动睡眠的几率会越来越小。


正确的做法是只在有睡意时才进卧室上床,越是睡不好,越是要维护床与睡眠之间强有力的条件反射关系。


错误4
“为了晚上睡个好觉,我晚上出去跑步,累一些才能睡着。”


体力活动的确有助于睡眠,但活动的时间却很有讲究


午前的运动有助于促进睡眠,但下午3点以后高强度的运动却会升高中枢体温,不利于进入睡眠。所以,有入睡困难问题的人,不主张在晚上安排高强度体育活动。


除了体育活动,高强度的脑力活动也会升高体温、加快呼吸心跳,妨碍睡眠的启动。


晚上泡澡水温不宜太高,泡澡和睡眠适当留有间隙。你或许会有这样的经验,泡完热水澡以后昏昏沉沉入睡了,但半夜睡不踏实,会反复醒转。这其实正是升高了的中枢体温在作祟。


错误5
 “睡前喝酒会有助睡眠。”


喜欢借酒精作用帮助入睡的人不少,但对失眠病人并不主张睡前饮酒



和睡前运动,睡前泡热水澡的作用类似,酒精会造成中枢体温升高,加快心率呼吸和身体的代谢率,这些改变都是不利于睡眠的连续性的。


借助酒精或许入睡会快一些,但睡眠会变浅,变得断断续续,累计睡眠时间会缩短。


错误6
“我喜欢躺在床上看电视,有时候看着看着就睡着了,我一晚上电视是不关的。”


我们已经谈过床和睡眠条件反射关系的原理,看电视无疑是破坏床-睡眠之间和谐联系的因素。睡前看电视还会造成卧室的光线污染


千百年来,人类形成在黑暗中睡眠的习惯。光照与人体生物钟之间已经建立了密切的联系。


当人体处于光照环境中时,光线刺激视网膜,信号传入脑内的视交叉上核,后者促进下丘脑分泌褪黑素。褪黑素是人体内源性促进睡眠的重要物质之一。光照时间和褪黑素的产生,以及睡眠的启动有明确的时间对应关系:上午接受光照有利于促进夜间睡眠,而傍晚/夜间的光照则会妨碍入睡


所以夜间长时间看电视、晚上不关灯睡觉、晚餐后长时间看电脑/手机等屏幕,都会因夜间光线的污染而破坏褪黑素系统,妨碍睡眠。


错误7

“我整天想着睡觉的问题,常常到了黄昏就开始担心晚上睡不好,心神不宁。”



睡眠是一个很自然的过程,正常人入睡常在不知不觉中发生。对于睡眠的过度关注是引起失眠的重要原因。



有些失眠的患者全部的生活重心都围绕在睡眠上,白天大量时间思考睡眠,晚饭后做各种功课促进睡眠,无形中把自己放在一个高度警觉的状态中。


他们躺到床上后各种感官系统是高度忙碌的,对于环境中的细微响动随时捕捉,不自觉地反复判断自己有没有睡着,仿佛一个全副武装的哨兵在观察有没有敌情。


如果你正处在这种状态,请一定要放下这份担心,心境坦然、淡然才是启动睡眠的正确姿势。



错误8
“当我入睡困难或者晚上醒来后再难以入睡时,我应该躺在床上,努力再睡。”


睡不着躺在床上,身体会不由自主地越来越紧张,大脑会不由自主地思考问题。入睡不是靠努力可以实现的,反倒是这种努力影响了睡眠。


打个不恰当的比方,电脑死机的时候等待是无效的,不妨关机重新启动。睡不着,身体越来越热,辗转反侧,心跳呼吸加快,身上微微出汗,这些现象就好比死机发热的电脑。


不妨先离开床,离开卧室,到别的房间冷静一下,喝些凉开水降降体温,等倦意上来了再回床上。



错误9
 “安眠药对身体不好,我宁可吃褪黑素。实在熬到后半夜受不了了我才会吃安眠药。”


安眠药有很多种类,好坏不能一概而论。


 


褪黑素是人体能生成的物质,长期靠外界补充,尤其使用时间不当,反倒会加重失眠,适得其反。


安眠药的使用时间很有讲究,入睡困难者应该有计划地睡前服药,午夜早醒者推荐醒后服用短效安眠药物。熬到后半夜才吃药并不能减少药物的副作用,反倒加重睡前焦虑,拖延了病情。


错误10
“没有安眠药我肯定睡不着,这对我身体影响太大了,所以我一直坚持服药。”


在门诊我常和病人打比方,失眠好比感冒,总有重的时候和好的时候。没有人会因为容易感冒而天天服用感冒药,同样,也不要因为容易失眠而不敢尝试停药。


一般来说,短期失眠,身体的不适感比较严重;而慢性失眠身体会有一定的适应能力,少睡一些反而不会有太大影响。反倒是无谓的担忧,造成各种身体不适。


安眠药停药需要逐渐减量,长期使用者也无需天天坚持用药,有隔天用药法和假期法。不妨到专科门诊请医生制定合理的用药/停药方案。


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失眠看似简单,却有很多认知误区。希望这篇短文能帮你摆脱错误的观念和行为模式,形成健康的睡眠。如果需要更多专业咨询,可以到周口市第六人民医院就诊。





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